丈夫な骨をつくる栄養たち

先月からスタートした健康美ワクワク研究会！

毎週テーマを決めてライブをしているのですが、今日は骨についてお話しました。

必要な栄養や運動方法などお話したのですが、その中で言い忘れてしまったことをブログにしたためます。

骨はからだの土台ですよね。

最近は動かな過ぎてコロナ骨折なども聞かれますが、動かない時間が長ければ、骨の強度も落ちてきます。

今日動画でもシェアしましたが、あの後思い出したように足に巻いてこの記事を書いています。（笑）


ちょこっと東洋医学のお話

ちなみに、東洋医学では、骨は生命エネルギーをつかさどる腎と関係。

左上の腎。感情ともリンク。

腎の経絡は、足裏のど真ん中の湧泉（ゆうせん）というツボからお腹の中心に近い部分通り、鎖骨の下の兪府（ゆふ）で終わります。

アンニュイな表情

足から体を支える背骨と同じラインで、ここでもリンクするなぁと感じました。

骨を丈夫にする栄養

カルシウム、マグネシウム、ビタミンD、コラーゲンとFBライブでシェアしました。

話が脱線して肝心の具体的な食材を伝えてなかったので、ブログにアップしますね！

カルシウム

小さいころは背をのばすにはカルシウム！！！と言われ育ち、牛乳が常にお家にある家庭でした。

確かに牛乳のメリットは、カルシウムが豊富で他のタンパク源よりも安い。おいしい。

だけど、お腹をこわしやすいカゼインアレルギーの方やカルシムとマグネシウムの比率がアンバランスで非常にカルシウムが多いです。

カルシウムがあるほど、骨が強くなる印象を持たれる方もいらっしゃると思いますが、実はその逆。体の中でのカルシウムはとても厳密にコントロールされていて、過度のカルシウムが血中に入ると、逆に臓器の負担になることも。

Calcium intake and risk of fracture: systematic reviewでは、牛乳やサプリメントと骨折リスクの関係性はないとの意見も。

なので、カルシウム含有の多い食品かつ使いやすいもの。煮干し、サクラエビ、シラス、こんにゃくなどから摂るようにしましょう。

カルシウムばかりとっても、中身がスカスカのチョークなような骨になるので、骨のカルシウムをいかにして逃さないかというところが大事になってきます。

その役割にマグネシウムがあります。

マグネシウム

けっこう全年代現代人に不足しがちなのがマグネシウム。

マグネシウムは体の代謝に深くかかわっていて、300種類をこえる酵素反応に関与。

体の原動力のATP（エネルギー源）を作ったり、GABA産生、神経伝達、血糖値、ミネラルバランスにも関与してます。

疲れやすい人、足がつりやすい人はまず最初に摂った方がいいミネラル。

マグネシウムはアオサ、もち麦、ごまに多く入っています。

青のりはアオサと似ていますが、成分は断トツでアオサが多いです。

もち麦入りのご飯にアオサやゴマをミックスしたふりかけをかけて、一緒に食べるとマグネシウムだけでなくカルシウムも一緒に補えます♪

ビタミンD

ビタミンDは血液中のカルシウムが低下すると、腎臓から分泌されてお食事からのビタミンDの吸収をアップします。

ビタミンDはこの時期は肌から吸収されるビタミン！

女性は日に焼けるのが嫌！いう方も多いですが、ビタミンDが体の中に少ないと、特に閉経後に骨がもろくなりやすいです。

抵抗のない方は、腕などをだして30分くらい肌から日光を吸収してみましょう。

肌も大事ですが、骨も大事。

それでも日に焼けるのは嫌！！という方はサプリメントから。

おすすめはご自分の血中のビタミンD濃度をチェックしてから、自分に必要な量を摂っていきましょう！

私は今の時期は4,000IUを１～２日おきで、ちょうどいい感じです。

ビタミンDは免疫強化,抗がん作用、血糖値や血圧を安定させるにもかかせないですよ！

食材だとマイタケに豊富です。

食べる前にちょっと日に当てると栄養価アップ♪

これはシメジたち

さらに冷凍すると栄養価濃縮！

コラーゲン

コラーゲンはお肌のイメージが強いと思いますが、体の中のたんぱく質の30％はコラーゲン。

肌の他に、骨や筋肉、爪、髪、血管などいろんな場所に分布します。

手っ取り早くコラーゲンサプリメントをとるのも一つですが、

コラーゲンはビタミンC＋鉄＋タンパク質で出来ています。

生理がある女性であれば、まずは貧血を改善して、積極的にお肉やお魚を食べていきましょう！

ビタミンCを摂ることで、胃でのお肉からのミネラル吸収もアップしますよ。

まとめ

サプリメントもご紹介しましたが、やっぱり基本はお食事から。

できるところから日常生活に取り入れて、いつまでも丈夫な骨を作っていきましょう(^^)

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